admin Tatiller rahatlama ve gevşeme fırsatı olsa da bayram sezonunda biraz stres kaçınılmazdır. Gergin omuzlar ve yıpranmış sinirlerin yanı sıra, stresli olduğumuzda vücudumuz stres hormonu kortizol salgılar. Bizi endişeli ve gergin yapar ve algılanan stres tehdidiyle savaşmak için vücudumuza enerji sağlamak amacıyla tuzlu, yağlı ve şekerli yiyeceklere olan isteği tetikler. Tabii ki, bu günlerde bir ayı tarafından kovalanmıyoruz ya da (çoğu zaman) herhangi bir gerçek tehlike altında değiliz, dolayısıyla bu yiyecekleri yemek çoğu zaman aslında gereksizdir.
Aşırı üretilen sadece kortizol değildir. Bu aynı zamanda iştahı uyaran ve vücuda yemek zamanı geldiğinin sinyalini veren açlık hormonu ghrelin için de geçerlidir. Doğal takviye markasının kayıtlı diyetisyeni Lola Biggs, “Tatillerde kendinize iyi davranmanızda kesinlikle yanlış bir şey yok” diyor Birlikte sağlık. “Yeme, içme ve eğlenme zamanı ama ölçülü olun. Çok meşgul olmak, aşırı stresli ve yorgun olmak bazen tuzlu, şekerli atıştırmalıklar gibi yanlış yiyeceklere yönelmemize neden olabiliyor.”
Dikkatli olmak gerektiğinden, bayram stresini önlemek ve bu Noel’de kendinizi iyi hissetmenizi sağlamak için en iyi atıştırmalıklara ilişkin bir rehber hazırladık.
Kendi tatlı ikramınızı yapın
Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa, ev yapımı bir atıştırmalık, kalitesiz, önceden hazırlanmış bir atıştırmalıktan çok daha iyidir. Şeker oranı yüksek gıdalar kortizol salınımını tetikler, bu da stres seviyelerini artırır ve genel kaygıyı artırır. Stres hormonlarınızı yükseltmeden tatlı ihtiyacınızı gidermek için Biggs, sadece lezzetli ve şenlikli olmakla kalmayıp aynı zamanda sağlıklı bir sinir sistemini de destekleyebilen hurma ve fındıklı kartopları yapmanızı önerir. Bol miktarda magnezyum sayesinde stres seviyelerini yönetmeye bile yardımcı olabilirler. “Bu küçük yuvarlak lokmalar hem sağlıklı hem de çok lezzetli. Kurutulmuş meyveleri, kuruyemişleri, tohumları, çekirdeği çıkarılmış hurmaları ve kaliteli fındık ezmesini yapışkan, hamur benzeri bir kıvama gelinceye kadar karıştırın. Daha sonra elinizde küçük toplar yapın, bunları 20 dakika buzdolabında bekletin ve ardından rendelenmiş, kızartılmış hindistan cevizine bulayın” diyor. Hurma doğal olarak tatlıdır, lif oranı yüksektir ve kan şekeri stabilitesi üzerinde işlenmiş tatlandırıcılardan daha iyi etkiye sahip olsa da hindistan cevizi antioksidan açısından zengindir.
Meyve ve Kuruyemişleri Deneyin (Ama Bildiğiniz Şekilde Değil)
Kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler son derece güvenli bir atıştırmalıktır, ancak birçok hazır karışım ilave tuz ve şeker açısından zengindir ve bu da sözde sağlıklı bir seçeneği kaçınılması gereken bir şeye dönüştürür. Neyse ki, iz karışımlarını evde yapmak kolaydır ve yalnızca yemeyi sevdiğiniz şeyleri içerme lüksüne sahiptir. “Fındıklar lif ve proteinin yanı sıra demir ve bazı B vitaminleri gibi stres giderici besinleri de içeriyor. Tuzsuz çeşidi seçtiğinizden emin olun. Sağlıklı bir sinir sistemi için önemli olan magnezyum açısından zengin olduğu için kabak çekirdeğini tercih edin” diyor Biggs.
Biraz tatlılık istiyorsanız kurutulmuş meyve iyi olur. Ancak çok fazla doğal şeker içerdiğinden ve taze meyveden daha fazla kalori içerdiğinden ne kadar eklediğinize dikkat edin. İncir ve kuru erik, bağırsak üzerinde olumlu etkisi olan ve sağlıklı bir bağırsağı ve dolayısıyla beyin sağlığını destekleyebilen lifle dolu olduklarından harika birer katkıdır. Çikolata tutkunuysanız biraz eklemekten çekinmeyin, ancak sütlü ve beyaz çikolatadan kaçının. “Ayrıca tatlı isteğinizi gidermek için üzerine birkaç küçük parça kaliteli bitter çikolata serpebilirsiniz. Bitter çikolata antioksidanlar açısından zengindir ve bu da vücuttaki stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olabilir” diye ekliyor Biggs.
Yeşillerinizi yiyin
Tatillerde yediğiniz tek sebze Noel Günü tabağınızda bulunan sebzelerse, belki de yaklaşımınızı yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir. Besin açısından yoğun sebzelerin tüm faydalarını cipslerin çıtır çıtırları ile birleştiren lahana cipsleri sadece bağımlılık yapmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel derecede sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir. Özellikle yorgun hissettiğinizde koyu yeşil yapraklı sebzeler, beynin dopamin ve serotonin gibi duygudurum düzenleyicilerinin üretimini teşvik eder. Bunları yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir torba lahanadır (tercihen daha küçük, kıyılmış yapraklar yerine daha büyük yapraklar). Yapraklara biraz zeytinyağıyla masaj yapın ve üzerine küçük bir tutam tuz serpip fırında veya fritözde çıtır çıtır olana kadar kavurun. Yeşil yapraklı sebzeler yemek istemiyorsanız birçok harika alternatif var. Biggs, “Aynı şeyi pancar ve tatlı patatesle de yapabilirsiniz” diyor. Pancar sadece fiziksel sağlığa faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilir. İnce ince dilimleyin ve pişirin.”
Bayram fındıklarını nohutla değiştirin
Tuzlu kuruyemiş kaseleri atıştırmak bir tatil geleneği olabilir, ancak aşırı tuz tüketimi yüksek düzeyde stresle ilişkilendirilmiştir. Fındıklara iyi bir alternatif mi? Nohut. Sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda mevsimsel stresin dengelenmesine de yardımcı olabilirler. Biggs, “Nohut, çinko, manganez, potasyum, magnezyum, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere stresle mücadele eden vitamin ve minerallerle doludur ve aynı zamanda L-triptofan açısından da zengindir” diye açıklıyor. “Vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmiterler üretmek için buna ihtiyacı var.” Tadının çok sade olduğundan endişeleniyorsanız, lezzet için baharat dolabınızı kontrol edin. Biggs, “Bazılarını biraz zeytinyağı ve baharatlarla fırında kızartın” diyor. “Füme kırmızı biber ve kimyon kullanmayı seviyorum.”
Bayram meyvelerini tercih edin
Araştırmalar, C vitamininin kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, tatillerde C vitamini açısından zengin meyveleri atıştırmak iyi bir fikirdir. Turunçgiller ve çilekler iyi seçimlerdir; çok tatlı bir şey istemiyorsanız doğranmış biberler de iyi bir seçimdir. Kan dolaşımında çok fazla kortizol bulunmasının bir yan etkisi, baş ağrılarına, yorgunluğa ve kaygıya neden olabilen iltihaplanmadır. “Yaban mersini, güçlü antiinflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar açısından zengindir. Genel sağlık için harikadırlar, ancak aynı zamanda kortizol kaynaklı inflamasyonla mücadeleye de yardımcı oldukları gösterilmiştir,” diye kabul ediyor Biggs. “Hızlı, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık için Yunan yoğurtunuza bir avuç ekleyin ve üstüne fındık ve tohum ekleyin.”
