admin Başka bir profesyonel ipucu: “Sıçrama antrenmanı yaparken tek taraflı hareketlere odaklanmayı seviyorum, yani her seferinde vücudun bir tarafını çalıştırıyorum” diyor Washington. “Yani bu, tek bacakla adım atmalar veya tek bacakla hamleler olabilir; tek bacakla yapılan herhangi bir şey dikey sıçramamızı gerçekten geliştirecektir (yardımcı olacaktır), çünkü tek seferde tek bacağı çalıştırırsak, bunu başarabiliriz. Bu gerçekten başlangıcımız için güç oluşturuyor.”
Daha yüksek atlamalar için egzersizler
Şimdi et ve patates hakkında. Hangi spesifik hareketler daha yükseğe atlamanıza yardımcı olabilir?
Güç egzersizleri
Antoni kuvvet antrenmanı için plyometri (aşağıdakileri gerektiren egzersizler) önermektedir. patlayıcı hareketgenellikle çeşitli türde atlamalar, sıçramalar ve atlamalar) ve balistik egzersizler (içinde “Dış yük uçuş aşamasına yansıtılır“- çoğunlukla ağır bir nesneyi fırlatmak veya sallamak).
Gambino, güç egzersizleri için pek çok seçenek bulunduğunu ancak “önemli olan bunların hareket etmenizi sağlayan şeyler olmasıdır” diyor. hızlı.”
Daha yükseğe zıplamaya yardımcı olabilecek bazı kuvvet egzersizleri örnekleri şunlardır:
- Sprint
- Ağız kavgası atlama
- Kutu atlayışları
- Sağlık topu atışları
- Kettlebell çalışması
Hız egzersizleri
Biraz daha yakından bakıldığında, gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilecek iki tür hız egzersizi vardır.
Antoni, “Hız gücü, hızlı squat, hızlı şınav, hızlı zıplama gibi hızlı bir şekilde yapılan, ağırlık içermeyen bir egzersizdir” diyor. “Ve bir de güç-hız var, bu egzersizler stres altında.” Güç-hız egzersizlerine örnek olarak squat veya zıplama yaparken hafif bir yük (veya küçük ağırlık) kullanılması verilebilir.
Güç egzersizleri
Alt vücut egzersizlerine geçeceğimize söz veriyorum ama merkez bölgeniz hakkında konuşana kadar değil. Antoni, “(Sıçrama sırasındaki) güç istikrarımızın çoğu merkezden geliyor” diyor.
Temel çalışmaya gelince, özün ötesini düşünün. Antoni, yan planklar da dahil olmak üzere eğik pozisyonlarda çalışan plank çeşitlerini önerirken, Washington daha güçlü bir core bölgesi için en sevdiği egzersizin Pallof press olduğunu söylüyor.
Gambino, daha yükseğe zıplamak için daha düşük vücut kuvveti oluştururken hareketi iki ana bölüme ayırır: squat ve kalça eklemi.
Gambino’ya göre squat düzeninizi güçlendirecek en önemli egzersizler şunları içeriyor:
- Çömelme varyasyonları
- Hamle Çeşitleri
- Yükseltme çeşitleri
Atlamanın menteşe hareketinde kullanılan kasları güçlendirmek için aşağıdakileri deneyin:
- Deadlift varyasyonları (hem çift hem de tek bacak)
- Kalça itişleri
Ek iş
Gambino, ek antrenmanınız için “kuadrisepslerinizi, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı ayrı ayrı çalıştırmanız gerektiğini” söylüyor.
Gambino, “Herhangi bir alt vücut egzersizi burada gerçekten işe yarıyor” diyor. “Güç oluşturmanın anahtarı zor olmasıdır; zorluk ölçeğinde en az 8/10 düşünün. (Bunun anlamı şudur) ağırlığı uygulayabilirsiniz, ancak tekniğinizin başarısız olmaya başladığını hissetmeden önce yaklaşık üç tekrar kaldığında durursunuz.
Daha yükseğe zıplamayı öğrenmekle ilgili son düşünceler
İlk bakışta havaya atlamak kolay gibi görünüyor; hepimiz bunu çocukluğumuzdan beri yapıyoruz, değil mi? Aslında dikey sıçrama karmaşık bir tüm vücut egzersizidir; Yanlış veya düşüncesizce yapılırsa kendinizi yaralanma riskine sokarsınız.
Washington, yalnızca formunuzu tutturmanın değil, aynı zamanda ne kadar antrenman yaptığınızın farkında olmanın da önemli olduğunu söylüyor. “Sadece bunu yaptığımız miktara ve sıklığa dikkat etmek istiyoruz” diyor. “Tek bir periyotta kendinize izin verdiğiniz atlama sayısını saydığınızdan emin olmak istiyorsunuz.”
Herkesin aşırı antrenman eşiği farklı olsa da Washington, haftalık tek bir dönemde 50 atlamanın iyi bir kılavuz olduğunu söylüyor.
Övünmek için dikey atlama yüksekliğinizi artırmak istiyorsanız, bu bir şeydir. Ancak Antoni, eğer havanız belirli bir şey içinse (örneğin, daha iyi bir genel hareket fonksiyonu yerine belirli bir spor için), bir antrenman planını kişisel durumunuza göre uyarlamak için bir profesyonelle çalışmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
