admin Halperin de aynı fikirde ve bunları “antrenman sonrası üçlü” olarak birleştirmenin ideal olduğunu söylüyor. Yoğurt ve meyve, fıstık ezmeli sandviçler, sebzeli tam buğday ekmeği üzerine hindi, tam tahıllı pide ve sebzeli humus ve esmer pirinçli tavuğu antrenmandan sonra kendiniz yapabileceğiniz kolay kombinasyonlar olarak sıralıyor.
Yakıt ikmali yapın
Karbonhidratlar, özellikle birkaç saat veya günde birkaç kez egzersiz yaptığınızda, enerjinizi yenilemek için ihtiyaç duyduğunuz şeylerdir. Stangland’a göre kompleks karbonhidratlar (yani minimum düzeyde işlenmiş olanlar) en iyi karbonhidrat türleridir çünkü bunlar zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Buna tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, sebze ve meyveler gibi gıdalar dahildir.
tamirat
Halperin, proteinin onarımı ve kas oluşumunu desteklediğini söylüyor çalışmalar gösteriyor 20 ila 40 gram tüketmenin, vücudun kas büyümesini ve egzersiz sonrası sağlığı en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olacak doğru miktarda protein olduğunu. İyi protein kaynağınızı yumurta, yoğurt, peynir, fasulye, tofu, tempeh, balık, kabuklu deniz ürünleri, tavuk ve hindi gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz.
Stangland, tavuk, balık ve peynirde bulunan lösin içeriği yüksek gıdaların da kas protein sentezini uyaran amino asitler içermeleri nedeniyle iyi bir seçenek olduğunu ekliyor.
yeniden yaratma
Karbonhidratlar ve protein de yenilenmeye yardımcı olur. Halperin dikkat çekiyor Bunu gösteren çalışmalar Karbonhidratları proteine göre 3:1 oranında tüketmek, vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşmesi için en büyük faydayı sağlar. Ancak antrenman sonrası yemeğinize ekleyebileceğiniz başka yiyecekler de var.
Stangland, “Anti-inflamatuar gıdalar, antrenman sonrası iyileşmeye yardımcı olmak ve kas ağrısını hafifletmek için harikadır” diyor. “Bu kirazlar, zerdeçal, koyu yapraklı yeşillikler ve koyu renkli yabani meyveler olabilir.”
Somon, zeytinyağı, ceviz ve chia tohumlarında bulunan omega-3 yağlarına dikkat edebileceğinizi ekliyor. çalışmalar gösteriyor Bir hafta boyunca omega-3 içeren yiyeceklerin kas hasarını azalttığı görüldü. Ash, iltihap ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğinden, ağrıyan kaslar için kas desteği için magnezyum ve antioksidan E vitamini bulmanın büyük bir savunucusudur. Bademlerin harika bir E vitamini kaynağı olduğunu söylüyor. Bunu açıklıyor Araştırma şunu buldu bademlerin fiziksel iyileşmeye yardımcı olduğu.
Yağlar
Peki ya yağlar? Antrenmandan sonra sağlıklı, az yağlı yiyecekler yemenin faydalı olabileceği ortaya çıktı. “Antrenman sonrası yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza kesinlikle biraz yağ ekleyebilirsiniz. Asche, “Sadece tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynaklarına öncelik vermenizi öneriyorum” diyor. Zeytin, zeytinyağı, avokado, somon gibi yağlı balıklar, badem gibi kuruyemişler ve tohumların dikkat edilmesi gereken sağlıklı yağlar olduğunu söylüyor. Ancak Halperin, antrenman sonrası beslenme öğününe yağ eklemenin onarım ve iyileşme sürecine yardımcı olabileceğini kesin olarak söylemek için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini söylüyor.
Antrenmandan sonra ne içmelisiniz?
Stangland, “Antrenman sonrası içecek tüketmek, vücudunuza birden fazla fonksiyonel besin maddesini hızlı ve verimli bir şekilde sağlamanın harika bir yoludur” diyor. “Programlara, zamanlamaya ve kaynaklara bağlı olarak, antrenman sonrası dengeli bir atıştırmalık için oturmak her zaman bir seçenek değildir. Bir içecek hızla kan dolaşımına girebilir ve yorgun hücrelere iyileştirici besin maddeleri sağlayabilir.” Halperin, antrenmandan sonra içilecek en iyi şeyin su olduğunu söylüyor. Tıpkı American College of Sports Medicine’de olduğu gibi, egzersiz seansınız sırasında kaybettiğiniz her kilo için egzersiz sonrasında iki ila üç bardak su içmelisiniz. tavsiye eder. Elektrolit dengesini korumak için spor içeceklerini tercih edebilirsiniz ancak Halperin bunu yalnızca bir saatten uzun süren daha yorucu egzersizler sırasında yapıyor ve varsa şeker seviyelerinin izlenmesini öneriyor.
