admin Eğer egzersiz yapmayı seviyorsanız, ara vermek zihinsel ve fiziksel olarak zor olabilir. Haftanın dört günü kuvvet antrenmanı yapmayı ve kardiyoyu boks veya koşu yoluyla birleştirmeyi seviyorum. Yani çok hareketsiz kalırsam vücudum huzursuz olur ve artık konsantre olamıyorum. Soğuk algınlığına yakalandığımda ya da tam bir tatil planladığımda, rutinimin bir ya da iki hafta bozulmasına izin verdiğim için kendimi suçlu hissediyorum. Ancak bazen kondisyonunuzu azaltmak sizin için iyi olabilir ve gerçekten antrenmandan çıkmadığınız sürece, zorlukla kazandığınız kazanımlarınızı kaybetmezsiniz.
Nasıl ki bir üs inşa etmek zaman alıyorsa, onu kaybetmek de zaman alır. Vücudunuz orijinal seviyeye uyum sağlarken antrenmanın zamanla biraz yoğunlaştırılmasından oluşan, aşamalı aşırı yükleme adı verilen bir prensiple güç ve dayanıklılık kazanırız. “Aşamalı aşırı yüklenmenin güzelliği, güçlendikçe uyum sağlamak için gerektiği kadar ileri geri gidebilmemizdir” diyor Andy Sternkişisel antrenör ve kurucu ortağı Gürültü kutuları. Her gün antrenmanınızı mevcut ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz ve uyarlamalısınız. Çok ağrılı mı yoksa rehabilitasyon yaralanması mı? Sadece biraz daha hafif kaldırın; önemli değil.
Bu nedenle kondisyonumuza iki haftalık bir süre içinde bakmamalıyız: “Antrenman uzun bir oyundur” diyor Stern. Üssünüzü ne zaman inşa ettiğinizi hatırlayın. Önemli bir ilerleme kaydetmeniz haftalar veya aylar almış olabilir, hatta bazen vücut kompozisyonunuzda bir değişiklik fark etmeniz yıllar alabilir. “Büyük resme baktığımızda, hastalık ve iyileşme nedeniyle bir veya iki haftayı kaçırmak, eğer önceden aylarca düzenli antrenman yaptıysanız ilerlemenizi etkilemeyecektir” diyor. Peki gücünüzü ve dayanıklılığınızı kaybetmeniz aslında ne kadar sürer?
Güç ve aerobik kapasite farklı tepki verir okul öncesi (antrenmanınızdaki kesintiler), ancak genel olarak uzun süre hareketsiz kaldığınızda bile gücünüzü koruyabilirsiniz. Bir göre 2020 ÇalışmasıÜç haftalık yoksunluk antrenmanının ergen sporcularda kas kalınlığı, gücü veya atletik performans üzerinde hiçbir etkisi olmadı. Western States Üniversitesi’nde spor hekimliği doçenti olan DO Jesse Shaw’a göre, bu aynı zamanda genel nüfus için de tipik bir durumdur: Tamamen durduktan sonra kuvvet aktivitesinde bir azalmanın fark edilmesi genellikle üç ila dört hafta sürer. “İyi haber şu ki, yatalak olmadığınız veya astronotlar gibi ağırlıksız bir ortamda bulunmadığınız sürece, günlük yaşam ve fiziksel çalışma aktiviteleri, önemli bir eksiklik fark etmeden önce süreyi uzatabilir” diye açıklıyor. Bu arka plana karşı görünüm daha da iyimser olabilir: 2022’yi inceleyinDaha önce maksimum güçlerine kadar antrenman yapmış kişiler, antrenmana 16 ila 24 hafta ara verdikten sonra bile kazanımlarını korudular.
Ancak Shaw, aerobik kapasitenin güçten daha hızlı azaldığını çünkü “egzersizin azaldığı dönemlere çok daha duyarlı olma eğiliminde olduğunu” söylüyor. Etrafında iki hafta izinKardiyopulmoner fonksiyon azalmaya başlar. Koşmanın veya bisiklete binmenin eskisinden çok daha yorucu olduğunu ve kalp atış hızınızın hızla arttığını fark edebilirsiniz.
