admin Her gün daha uzun yaşamak için yapabileceğimiz “doğru” şeylerle dolup taşıyoruz. Günde sekiz bardak su iç derler. Endikasyon dışı bir reçete için eczaneye gidin ve başkalarına tavsiyede bulunun. Ve diğerleri bize sadece olumlu bir tutumu sürdürmek gibi imkansız ama umut verici bir görev sunuyor.
Bugün ortalama yaşam beklentisi Bir Amerikalının yaşı 76,4 ve 2023’te 70.000’den fazla Amerikalıya ulaştı 100. doğum günü. Ancak Mavi Bölgelerde veya insanların olağanüstü uzun yaşamlar yaşadığı bölgelerde, Bireylerin olasılığı on kat daha fazladır 100 yaşına kadar yaşa. Bu yerler – özellikle Sardunya’nın Barbagia bölgesi, İtalya, Okinawa, Japonya, Nicoya Yarımadası, Kosta Rika; ve Yunanistan’ın İkaria kenti asırlık insanlarla dolu.
Tıbbi araştırmacıların, demografların, epidemiyologların ve antropologların bu yerlerdeki ortak paydaları bulmaya çalışması yalnızca bir zaman meselesiydi. Bu, “Güç Dokuzunu”, yani 100 yaşına ulaşan insan oranının en yüksek olduğu beş yerin ortak noktası olan dokuz şeyi yaratıyor. National Geographic’ten Dan Buettner bu sonuçları kitabında yayınladı: Mavi Bölgeler: En Uzun Yaşayan İnsanlardan Daha Uzun Yaşam İçin Dersler. Dokuz sütunun her birini tartmak için kendi uzun ömürlü uzmanlarımızı görevlendirdik.
1. Doğal bir şekilde hareket edin
Çalışmalar Günde 13 saat oturmak veya günde 4.000’den az adım yürümek gibi hareketsiz davranışların, akut egzersizin metabolik faydalarını azaltabileceğini gösteriyor ara sıra aktivite yemek sonrası insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Araştırmacı Hatta otururken yapılan “soleus şınavının” (çoğumuz için buzağı kaldırma) metabolizmayı saatlerce hızlandırdığının kanıtlandığını bile buldum. Başka bir deyişle, her gün 90 dakikanızı her gün egzersiz yapmaya ayırmanıza gerek yok. Gün boyunca yapılan antrenman atıştırmalıkları veya küçük egzersiz seanslarının, daha büyük, planlı antrenman seansları kadar etkili olduğu ve çoğu kişi için çok daha erişilebilir olduğu kanıtlanmıştır.
Peki birisi nereden başlar? Kien VuuVuu MD Performance and Longevity’nin kurucusu ve Thrive State’in yazarı, her şeyin iş gününüze farklı bakmanızla başladığını söylüyor. Bisikletin var mı? İşe gidip gelmeniz için bir seçenekse, ofise bile kısa mesafelerde yürümeyi veya bisiklete binmeyi tercih edin. Masanıza geldiğinizde oturarak bacak kaldırmayı veya esnemeyi deneyin, kahve içmek için üst kata çıkın veya yine ofiste olan biriyle konuşuyorsanız yürüyüş toplantılarını tercih edin. Hareketsiz davranışı ortadan kaldıran sadece birkaç dakikalık aktivite birçok fayda sağlayabilir.
2. Happy hour’a evet deyin
Ocak/Ekim aylarında Team Dry’ın parçası olup olmadığına bakılmaksızın artık neredeyse herkes kendine alkolsüz bir içecek ısmarladı. Alkolden tamamen uzak durmanın faydalarını öven pek çok araştırma olmasına rağmen Mavi Bölgelerde bir kadeh şarap övülüyor. Şarabın sağlığa olan faydaları nedeniyle değil, esas olarak ara sıra içki içmenin getirdiği sosyalleşme nedeniyle. “Uzun ömürlü kültürlerde, ılımlı alkol tüketimi genellikle sosyal bağlamda meydana gelir ve bu da topluluğun ve kutlamanın rolünü vurgular” diyor Dr. Vuu. “Anahtar, alkolün kendisinden ziyade olumlu sosyal etkileşimlerde yatıyor olabilir. Olumlu ilişkiler, zihinsel ve duygusal sağlığa katkıda bulunur.”
3. Vites küçültmeye zaman ayırın
Hepimiz şunu daha önce duymuşuzdur: Stres bizim için iyi değildir. Ancak çoğu zaman kaçınılmazdır. “Vücudunuzun gerildiğini veya duygularınızın yükseldiğini fark ederseniz, derin bir nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun ve burnunuzdan yavaşça nefes verin” diyor Dr. Michelle LoyNewYork-Presbyterian/Weill Cornell Tıp Merkezi’nde bütünleyici tıp uzmanı ve Weill Cornell Medicine’de klinik tıpta pediatri yardımcı doçentidir. “Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olur. Her zaman, her yerde yapılabilir ve ilaç ya da takviyelerle hiçbir etkileşimi yoktur.”
Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Yatmadan önce başlayın ve uykuya dalmadan önce birkaç dakika pratik yapın. Daha sonra bunu günün diğer alanlarına getirin.
4. Diyetinize bitki bazlı bir dokunuş ekleyin
Zengin rol. Chris Paul. Justin Fields. Kevin Hart. Çoğunlukla bitki bazlı bir diyet uygulayan (ve aynı zamanda bitki bazlı bir diyetin faydalarından da yararlanan) birçok erkek hakkında yazdık. Blue Zone araştırmacıları, insanların et yerine fasulye, soya, fava ve mercimek gibi bitki bazlı protein kaynaklarını aramasını kabul ediyor ve tavsiye ediyor. Ve hayvan bazlı bir seçeneği arzuluyorsanız, 3-4 onsluk domuz eti porsiyonunu tercih edin.
5. Mürettebatınızı bulun
Her ne kadar günlük hayatımızdan geçici olarak kaybolmuş olsa da, son yıllarda pek çok kişinin öğrendiği bir şey varsa, o da bağ ve dostlukta yatan aşırı güçtür. En uzun yaşayanlar yakın arkadaşlar edinir ve hayatları boyunca bu ilişkilere bağlı kalırlar. “Sevgi ve olumlu sosyal etkileşimlerin, ‘aşk hormonu’ olarak bilinen ve bağlanmada ve stresi azaltmada rol oynayan oksitosin salgıladığını gösterdi” diyor Dr. Vuu. “Dolayısıyla sevgi dolu, destekleyici ilişkiler, duygusal durumda ve fiziksel sağlıkta uzun vadeli iyileşmelere yol açabilir.”
6. %80 kuralını uygulayın
Araştırmacılar, Mavi Bölgelerdeki insanların en küçük öğünlerini öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yediklerini ve günün geri kalanında hiçbir şey yemediklerini buldu. Bu, insanların mideleri %80 dolduğunda yemeyi bırakmalarını öneren “%80 kuralı”nın kapsamına girmektedir. Eğer bu tür bir kısıtlamayı uygulama konusunda iyi değilseniz. Dr. Loy’un bir ipucu var: “Kendinizi tok hissetmeye başlarsanız, yemeğinizin bir kısmını bir Tupperware’e koyun veya garsondan onu paketlemesini isteyin” diyor.
7. Sevdiklerinize öncelik verin
Ailenize zaman ayırmanız yalnızca duygusal açıdan değil, aynı zamanda uzun ömür açısından da karşılığını verir. Başarılı asırlık insanlar, yaşlanan ebeveynlerini (veya büyükanne ve büyükbabalarını) yakın tutar, bir hayat arkadaşına bağlanır ve çocukları varsa onlarla zaman geçirmek için çaba gösterir.
8. Ait olduğunuz yeri bulun
Araştırma gösteriyor ki Ayda dört kez dini törene katılın yaşam beklentinizi dört ila 14 yıl uzatabilir. Eğer din size göre değilse, her zaman kişisel refahınızın derinliklerine dalma seçeneği vardır. İster yerel CrossFit spor salonunda, ister köşedeki restoranda haftalık bilgi yarışması ritüelinde olsun, kabul edildiğinizi ve görüldüğünüzü hissettirecek bir takım seçin.
9. “Nedeninizi” bilin
Araştırmalara göre sabahları neden uyandığınızı bilmek ve günlük yaşamınıza anlam katmak yaşam beklentinizi yedi yıla kadar uzatabiliyor. Japonların İkigai kavramı bireyleri kişisel çağrılarını veya amaçlarını bulmaya teşvik ediyor, diye ekliyor Dr. Kendinize dört soru sormanızı ve bu yanıtların nerede örtüştüğünü bulmanızı öneren Loy:
- Neyi seviyorum? (İthaf)
- Hangi konuda iyiyim? (Meslek)
- Dünyanın neye ihtiyacı var? (Misyon)
- Neyi telafi edebilirim? (Meslek)
“Biraz ruhsal araştırma gerektirebilir, ancak bu kişisel arayışa katılmak için zaman ayırmaya değer çünkü ikigainizi veya birkaçını bulmak hayatınızı nasıl yaşadığınıza açıklık getirir” diyor.
