admin Bu noktada kardiyonun faydaları iyice anlaşılmıştır. Hızlı bir yürüyüş veya koşu eklemleriniz, kardiyovasküler sağlığınız, zihinsel sağlığınız ve daha fazlası için iyidir. Ancak kuvvet antrenmanı da zirvede.
Preslemenin faydaları artmaya devam ediyor. Her türlü kuvvet antrenmanı yapan kişiler Daha uzun ve daha iyi yaşayapılan bir araştırmaya göre İngiliz Spor Hekimliği Dergisi. Bu yılın Ocak ayında Avrupa Kalp Dergisi’nde yayınlanan aşırı kilolu veya obez kişiler üzerinde yapılan denetimli bir egzersiz çalışmasının sonuçları, kuvvet antrenmanı ile birlikte kardiyo egzersizinin, kardiyovasküler hastalıkları önlemede tek başına kardiyo kadar etkili olabileceğini buldu. Ne yazık ki yeterli sayıda insan bu potansiyel faydalardan yararlanamıyor.
Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi “18 yaş ve üzeri yetişkinlerin yalnızca %24,2’sinin gereklilikleri karşıladığını” buldu. Amerikalılar için 2018 Fiziksel Aktivite Rehberi Bu kılavuzlar, en az 150 ila 300 dakika “orta yoğunlukta” aerobik egzersizi veya 75 ila 150 dakika “yüksek yoğunlukta” aerobik egzersizin yanı sıra “orta veya daha yüksek yoğunlukta” aerobik egzersizi önermektedir. Yoğunluklu kas güçlendirme faaliyetleri”, bunların hepsi önemli Hedef kas gruplarıdır. haftada iki veya daha fazla. Kısacası, eğer egzersiz yapıyorlarsa, kuvvet antrenmanlarına yeterli sayıda insan katılmıyor.
Kuvvet antrenmanı, bench press, şişkin göğüs kasları ve görünür damarların görüntülerini çağrıştırabilir, ancak bu giderek daha yaygın hale geliyor Doktorlar tavsiye ediyor BT. Bu, protein çalkalayıcı kabını her Zoom görüşmesinde görünür tutan yalnızca iş arkadaşınız için geçerli değildir. Her ne kadar tam bir bölünmüş kaldırma antrenmanı programı, kuvvet antrenmanına yeni başlayan biri için korkutucu görünse de, işe başlamanın daha erişilebilir başka yolları da var. (Doğrudan haltere gitmek istiyorsanız, şu var Başlangıç gücüGüç antrenmanını haftada üç kez tamamlanan sadece iki antrenmana bölen popüler bir program.)
konuştuk GQ Wellness köşe yazarı Joe Holder, kuvvet antrenmanının gerçekte ne anlama geldiğini, nasıl antrenman yapılacağını ve kuvvet antrenmanı ile kas geliştirme arasındaki farkı açıklıyor.
Bazı yaygın yanlış anlamalar
Holder, birçok insanın güç geliştirmeyi kas geliştirmeyle karıştırdığını söylüyor ve ekliyor: “Ve bunlar aslında aynı şey değil.” Birçok kişi ayrıca kuvvet antrenmanının çok fazla zaman veya çok fazla hacim (yani kaldırılacak toplam kilo miktarı) gerektirdiğini düşünüyor. ), ama durum böyle de değil.
Ancak öncelikle gücün ne olduğunu tanımlamak önemlidir. Holder bunun “kasın güç üretme yeteneği” olduğunu söylüyor. “Ve yaşlandıkça bunun azalmasını istemezsiniz.” (Buna daha sonra değineceğim.)
İlk adım
Holder, “Gerçekten gücü ‘hackleyemezsiniz'” diyor. Ne yapabileceğinize ve neye erişebildiğinize bağlı olarak sizin için neyin en verimli olduğunu bulmakla ilgilidir.
Yeni başlıyorsanız, Holder tempoda vücut ağırlığı kuvvetine (yani squat ve şınav gibi egzersizlerde hızı artırmak) ve itme, çekme, squat, yürüme, Taşıma vb. gibi temel hareket kalıplarına odaklanmanızı önerir. Menteşe ve dönme – günlük yaşamda sıklıkla meydana gelen tüm hareketler. Bu tür hareketler ağız kavgası, tahtalar, hamleler, sarsılma vb. içerebilir. Kalça eklemleri. Bütün bunlar tek bir dambıl olmadan yapılabilir. Daha fazla dirence ihtiyacınız varsa, sağlam, yeniden kullanılabilen bir konserve torbası, makul, ayarlanabilir bir ağırlık sağlayabilir.
İşleri dengede tutmak
Kapsamlı, toplam vücut gücü antrenman programının karmaşık olması gerekmez. Holder, genel olarak ittiğinizin iki katı kadar çekmeye çalışın diyor. Önde sıkı bir üst gövdeye sahip olmanın kolay olduğunu söylüyor, ancak çekme hareketleri her gün işte, arabada veya metroda benimsediğimiz kambur duruşlara karşı bir önlem olarak hizmet edebilir. “Birisi güç programına yeni başlıyorsa, bu sorunla gerçekten karşılaşmayacaktır.”
Holder, büyük kas gruplarını hedeflemenin yanı sıra, ayak bilekleri ve omuzlar gibi gözden kaçan bölgelerde “prehabilitasyon” egzersizleri (rehabilitasyona ihtiyaç duymadan önce yaralanmayı önleyebilecek olanlar) önerir. Hareketlilik Çalışması – Sahibinin 15 dakikalık bir sabah rutini vardır Youtube– bu da gücünüzün işlevsel olmasını sağlar, yani güçlü olabilirsiniz Ve en iyi şekilde hareket edebilir. (Tek bir popo silme tekrarını tamamlamakta zorluk çeken bir vücut geliştirmecinin tam tersini hayal edin.)
Karıştır
Ağırlığı artırmadan kuvvet antrenmanında ilerlemenin yolları vardır. Holder, tek tekrar maksimumunun (bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı veya 1RM) internette sıklıkla bir referans noktası olarak lanse edilmesine rağmen bunun “günlük hayata pek uygulanamayacağını” söylüyor.
Herhangi bir şey varsa, maksimum üç ila beş tekrara odaklanın (bu, 1RM’nizin yaklaşık %85’i olmalıdır), ancak aynı zamanda aşağıdaki gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurun: B. Daha yüksek tekrarlarla kas dayanıklılığını ve yine de iyi hareket etme yeteneğini geliştirmek.
