Daha İyi Uyku ve Uykusuzlukla Nasıl Başa Çıkılır: İpuçları ve Püf Noktaları

Bir yazar, geçmişte uyku ile mücadele ettiğini hatırlıyor ve daha iyi uyumasına ve uykusuzlukla başa çıkmasına yardımcı olan ipuçlarını paylaşıyor – bir kez ve sonsuza kadar.

Bu makale ilk olarak Ocak 2019’da yayınlandı.

İlk gerçek işime yaklaşık bir yıl kala, Toronto Life, Performans incelememe – sabah 9’da planlanan kahvaltı toplantısına – 25 dakika geç geldim. Önceki gece sinirlerimden dolayı çıldırmıştım ve uyuyamadım. Sabah 4’te, güvenilir bir bayıltma kararı verdim – sabah 4’te vereceğiniz türden bir karar. 20’li yaşlarımın ortalarındaydım ve İmovane döneminin derinliklerindeydim – mavi dönemim. (Keyifle başlamayanlar için, tabletler Şirin mavisi.) Restorana, patronumla, Molly Ringwald’ın ablası Ginny kadar zarafet ve uzuv kontrolü ile tanışmak için geldiğimi hatırlıyorum. On altı mum – Ginny’nin kas gevşeticilerle koridorda sendelediği sahnede.

Bu benim ilk yetki hakkım değildi. Çocukken bile, bir pijama partisi ihtimali içimde kutsal olmayan bir korku uyandırdı. Arkadaşlarım çileden çıkaran bir yakınlıkla en derin uykuya dalarken bayılma ve şafağın ilk kızarması gibi şeyleri hayal ederek orada yatardım. Lise ve üniversitenin çoğunu Skittles gibi çok çeşitli tezgah üstü uyku yardımcıları kullanarak geçtim. O günlerden bu yana yıllar geçti ve ben (kutsanarak) uykusuzlukla bir zamanlar yaptığımdan daha az mücadele ediyorum. Şimdi bir yürümeye başlayan çocuğum var ve yepyeni bir ebeveyn olmanın gizli yanlarından biri, anlayabildiğim kadarıyla, uykusuzluğumdan kurtulan ileri düzeyde, zihnimi köreltecek bir yorgunluk: O ilk doğum sonrası yılda , Temelde uykusuzluktan narkoleptik olmaya gittim, ustalıkla kısa komalara çoğu pembe dizi karakterinden daha sık düştüm.

Maalesef sorunu kesin olarak yatıştırmadım. Ne zaman endişeli veya gergin hissetsem, uyumayı bırakma eğilimindeyim. Birkaç ay önce 40 yaşıma bastım ve yeni bir uykusuzluk nöbeti tarafından ziyaret edildim. Aslında, orta yaşa bu resmi geçiş, sabah 4’e kadar ayakta kalmak gibi bir şey hissetti – sadece çok fazla zamanımın kaldığının ve kaliteli zamanın geride kalabileceğinin farkına varıldı. Oğlum Leo beşiğinde mışıl mışıl uyurken, hiperaktif endişelerimden (profesyonel, mali, ailevi vb.) Etkilenmiş olarak uyanık yatıyordum. Arkadaşlarım bana REM alışkanlıklarıyla ilgili olarak, ona “uyku eğitimi verdirip” sordular. Ve Leo’nun uyku eğitimine ihtiyacı olmadığını anladım; Yaparım. Bu arada, kocam da öyle. Uykusuzluk çekenler (ben) ve gecenin ortasında kalkıp tekrar uykuya dalmakta güçlük çekenler (koca) dahil olmak üzere farklı türden uykusuzluk hastaları vardır. Uykusuz kaldık. Mum ışığında erken randevu günlerimizde, ona “Ne tür bir uykusuzluk yaşıyorsun?” Diye sormam gerektiğini şimdi anlıyorum.

Uyku sorunlarımızda yalnız değiliz. Amerikalıların en az yüzde 30’u uykudan mahrum ve yüzde 15’i gecede beş saatten az alıyor. (Çoğu yetişkinin yedi ila sekiz saate ihtiyacı vardır.) Kanada’da, yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisi “çoğu zaman” yorgun hissettiğini bildirmiştir. Arianna Huffington’ın kitabı Uyku Devrimi bir kültür olarak nasıl bir uyku krizinin sancıları içinde olduğumuzu, ancak bunu kabullenemeyecek kadar düzensiz olduğumuzu araştırıyor (ayrıntılı olarak). Bu arada Huffington, masasındaki tükenmişlikten düştükten ve elmacık kemiğini kırdıktan sonra kitabı yazmak için ilham aldı. Üretkenlik ve dayanıklılık ideallerinin esiri olan bir medeniyet olarak, uykuyu değersizleştiriyor, dinlenmeyi zayıfların hoşgörülü hobisi olarak görüyoruz. Ancak Huffington, uykuyla ilişkimizi iyileştirebilirsek (olduğu gibi, daha fazlasını alabilirsek) yaşamlarımızı iyileştirebilir, daha başarılı olabilir ve neşeyi keşfedebiliriz. Ayrıca, belli ki daha zeki olabiliriz – ya da daha zeki değilse, o zaman daha az aptal olabiliriz.

Bir tükenme salgınının ortasındaysak, “aptallık çağına” doğru bir tür zombi yürüyüşünde de olabiliriz. Tarafından yayınlandığı gibi Amerikan Nöroloji AkademisiAraştırmacılar, sürekli uyku yoksunluğunun beyin hacmindeki düşüşle ilişkili olduğunu keşfettiler. Duke-NUS Graduate Medical School’dan 2014 yılında yapılan bir araştırma, yaşlandıkça ne kadar az uyursak beynimizin o kadar hızlı yaşlandığını ortaya koydu. Uyku eksikliği, beyin hücrelerinin geri çevrilemez (geri alınamaz!) Kaybına neden olabilir. Yani, şimdi 10 yıl öncesine göre daha aptal hissediyorsam, çünkü öyleyim.

Karşılaştığım bir tavsiye, uyku ortamımı analiz etmektir. Bu tavsiyeyi tam anlamıyla alıyorum ve yaylı, aşırı yorgun yatağımı yenisini, özellikle bir Casper lehine emekli ediyorum. Casper’ın baş operasyon sorumlusu Neil Parikh, “İnsanlar olarak, uykuyu yapmak istediğimiz bir şeyin aksine yapmamız gereken bir şey olarak düşünmek üzere eğitildik,” diyor. Babası uyku doktoru olan ve iyi dinlenmişlerin net, canlı sesine sahip olan Parikh şöyle devam ediyor: “Çocukken anne babamızın bize verdiği ceza neydi? Sık sık ‘Odanıza gidin! Erken yatın! ‘ Dolayısıyla, çocukluğumuzdan beri, uykunun olumsuz bir şey olduğu ruhumuzda kök salmıştır. ” Ancak uykuda mükemmelleşmek için eskinin katı latteless, kazanmasız (ve genellikle neşesiz) reçetesini takip etmemize gerek yok. “Çok fazla kural olduğunda kendi kendinize ‘Bu çok zor; Pes ediyorum!’ diyor. “Bu 80/20 kuralı. Çok büyük fark yaratacak yüksek verimli şeyler var. ” Ve Casper büyük bir fark yaratıyor. “Hareket aktarımını” yönetir, yani kocam gece kalktığında artık evdeki çocuk gibi hissetmediğim anlamına gelir. Pi’nin yaşamı, bir salın kenarına yapışarak.

Ayrıca bir uyku doktorunun tavsiyesini aradım ve uykuyu önceliklendirmenin gerekliliği hakkında Dr. Rebecca Robbins ile konuşmak için New York’a iğrenç bir şekilde erken bir uçuş yakaladım. NYU Tıp Fakültesi’nden ve ortak yazarı Robbins Başarı için Uyku: Uyku Hakkında Bilmek İstediğiniz Ama Soramayacak Kadar Yorgun Olduğunuz Her Şey, tutarlılığın iyi uykunun temel taşı olduğunu ve her gün aynı saatte (hatta hafta sonları) yatıp uyanmam gerektiğini söylüyor. Bu tür bir rutini empoze etmek, bir yürümeye başlayan çocuk için zor olabilir, çünkü Leo benim çalar saatim. Robbins ayrıca yatmadan önce tüm elektronik cihazları kapatmamı emrediyor. (Akıllı telefonlarımızın mavi ışığının keyfini çıkarmak, uykuya neden olan melatonin salınımını bastırır ve zihnimizi gündüz olduğunu düşünmeye sevk eder.) Ayrıca, kokulu bir uyku maskesi uygulamak gibi yatak öncesi ritüellere katılmanın soporifik, terapötik zevklerini de övüyor.

Doktorun emirlerine uyuyorum. Uygularım Amorepacific’in Zaman Tepkili Cilt Yenileme Uyku MaskesiNeroli, gül, ylang-ylang, sandal ağacı ve bergamottan oluşan dinlendirici bir kokteyl ile kokulu. (Dinlenmiş bir şekilde uyanmazsam, en azından kısma bakarım.) Ve telefonum diğer odada tam bir gece uykusundan keyif alırken (10: 00’dan sonra telefonsuz bakma kuralı benimsiyorum) ve yüzüm sakinleştirici botaniklerle dolu, Huffington’ın bir horlayıcıyla yatma konusundaki tavsiyesini takip etmek için Casper’ıma rahatlıkla yaklaşıyorum. “Eğer horlamayı durdurmaya çalışmak işe yaramazsa, horlamaya nasıl tepki vereceğinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz,” diyor ve birinin sesinden zevk almayı öğrenmesini tavsiye ediyor. Bu nazal film müziğinin, mesela bir Mozart klarnet konçertosunun sesi yorucu ve ben de yatağa atmaya karar verdiğim kadar yumuşak olduğunu iddia etme girişimi. Ancak bu özel başarısızlık bir yana, yeni uyku rejimime birkaç hafta kala, yıllardır sahip olduğumdan daha iyi hissettiğimi ve uyuduğumu itiraf edeceğim. Kaç yıl olduğunu düşünmemeyi tercih ederim (yılları saymak koyun saymaya benzemez) – daha fazla uykumu kaybetmeyi göze alamam.

Recommended Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *