admin Spor salonundaki en iri adamın ağırlık salonuna geldiğini gördüğünüzde, onun en ağır ağırlıklara uzandığını varsayabilirsiniz. Muazzam bir kas inşa etmek için büyük miktarda demir pompalamanız gerekir, değil mi? Tam olarak değil.
“Şu veya bu rutini çevreleyen pek çok gelenek var ve bunların çoğu, çoğu insanın steroid kullandığı eski Sovyet bloğu ülkelerindeki eğitim programlarından geliyor” diyor Stuart Phillips, DoktoraMcMaster Üniversitesi’nde kinesiyoloji profesörü ve araştırma direktörü. Bunlardan bazıları 1946’da yapılan yanlış anlaşılmış bir çalışmaya da dayanıyor: İkinci Dünya Savaşı’ndan kalan askerlerin rehabilitasyonu üzerine Ordu cerrahı Thomas DeLorme savundu Ağır ağırlık antrenmanlarının kas geliştirme açısından, örneğin yürüyüş veya bisiklete binme gibi tekrarlayan aktivitelerden daha iyi olduğu ve birçok kişinin bunun onlarca yıldır böyle olduğunu anladığı ortaya çıktı. sadece Ağır ağırlıkların faydalı olduğunu söylüyor Dr. Phillips.
Ancak bilim insanları konuyu araştırdıkça, ağır kaldırmanın kas geliştirmenin veya uzmanların deyimiyle “hipertrofi”nin bir ön koşulu olmadığı sonucuna varıyorlar. Son zamanlarda Dr. Phillips bir Ağ meta-analizi ‘da yayınlandı İngiliz Spor Hekimliği Dergisi Toplam örneklem büyüklüğü 5.000’den fazla kişiyle yapılan 192 randomize, kontrollü çalışma, “hipertrofi için en uygun tarifi” bulmak amacıyla incelendi. Ekibinin keşfettiği şey birçok kişiyi şok etti. “Daha hafif ağırlıkları kaldırabilirsiniz ve bunları yüksek düzeyde eforla kaldırdığınız sürece boyut açısından daha ağır ağırlıklar kadar iyidirler” diyor. Örneğin şınav veya hamle yaparken kendi vücut ağırlığınızı kullanmak da işe yarar. Anahtar, kişisel antrenörlerin “başarısızlık” olarak adlandırdığı noktaya, yani devam edemeyeceğinizi hissettiğiniz noktaya oldukça yaklaşmaktır. Bunun 25 ila 30 tekrara kadar sürebileceğini ve yine de kas kazanacağınızı söylüyor Dr. Phillips.
Fizyolojiyi anlamak için iki kas lifi tipimiz arasındaki farkı bilmek faydalıdır: Hızlı seğirme veya Tip II, güç üretir ancak çabuk yorulur (sprintleri düşünün), yavaş seğirme veya Tip I ise bize dayanıklılık sağlar ve özellikle güçlü (maraton koşusunu düşünün). Daha büyük olmak istiyorsanız öncelikli olarak hızlı kasılan kas gruplarını hedefleyeceksiniz çünkü bu kasların yavaş kasılan kas gruplarına göre yüzde 30 ila 50 daha fazla büyüme potansiyeli var. Bradley Schoenfeld, DoktoraKitabı yazan Lehman College İnsan Performansı ve Fitness Programı Yüksek Lisans Direktörü Kas hipertrofisinin bilimi ve gelişimi.
Daha önce yalnızca ağır yüklerin (sadece üç ila beş kez kaldırabileceğiniz ağırlıkların) hızlı kasılan lifleri harekete geçirebileceği düşünülürken, artık durumun böyle olmadığını biliyoruz, diyor Dr. Schoenfeld. “Çok fazla çaba harcayarak antrenman yaptığınızı ve son birkaç tekrarın zor olduğunu varsayarsak, hızlı kasılan kas liflerinin çoğunu çalıştıracaksınız” diyor. “Kas büyümesi aynı olma eğilimindedir.”
Ancak hedefleriniz boyuttan çok güçle ilgiliyse yine de en büyük dambıllara ulaşmalısınız. Vücudumuz yaptığımız şeyleri daha iyi öğrenir. Dolayısıyla, ağır şeyleri kaldıracak kadar güçlü olmak istiyorsanız, ağır şeyleri kaldırma konusunda pratik yapmanız gerektiğini söylüyor Dr. Phillips.
