admin Spor salonuna gidiyorsunuz ve saate bakıyorsunuz: Yoğun gününüz başlamadan önce egzersiz yapmak için bir saatiniz var. Anlaşılır bir şekilde cazip olan, doğrudan iyi şeylere dalmaktır. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu tekrarlar. son Yapmak istediğiniz şey, değerli zamanınızı direnç göstermeden pedal çevirerek veya bir dizi kedi-inek pozu yaparak harcamaktır.
Bunun sinir bozucu olduğunu biliyoruz, ama muhtemelen öyle yapıyorsunuz meli Antrenmandan önce ısın. “Soğuk bir kış gününde arabanızı çalıştırdığınızda bunu düşünün” diyor Derek Millender, Cleveland Cavaliers’ın baş gücü ve kondisyon antrenörü. Sadece anahtarı çevirip gaza basmak istemezsiniz. “Isınması için zaman tanıyın, ön camdaki buzun erimesini sağlayın ve tüm sıvıların motordan akmasını sağlayın” diye açıklıyor. “Isındığınızda vücudunuza olan şey budur.”
Isınmanın faydaları
Isınmanın faydaları şunlardı: araştırmada tartışıldı Bununla birlikte, çok sayıda yöntem (köpük yuvarlama, statik esneme, dinamik esneme, hafif egzersiz) nedeniyle, konuştuğum her antrenör ve fizyoterapist aynı fikirdeydi. Egzersiz öncesi ısınmak sizin için iyidir. İşte nedeni.
1. Yaralanma riskinizi azaltırsınız
Sporculardan spor salonuna sıradan gidenlere kadar çoğu insanın ısınmasının ana nedeni kalori alımını azaltmaktır. yaralanma riski. Isınırken kalp atış hızınız artar, bu da kaslarınıza daha fazla kan akışı (ve oksijen) sağlar. DPT’den Cara Dobbertin, “Kaslar daha elastik hale geliyor ve bu da yırtılma veya gerginlik riskini azaltıyor” diyor. uygulayıcı. “Isınma aynı zamanda eklem yaralanmaları riskini azaltmak için eklemlerinizi yağlamanıza da yardımcı olur.” Ancak size teşekkür edecek olan yalnızca kaslarınız, eklemleriniz ve tendonlarınız değildir. Bir göre Çalışma 2018Isınma aynı zamanda kalp üzerinde “aniden yüksek yoğunluklu egzersiz başlatıldığında meydana gelebilecek” şiddetli stresi de azaltır.
Millender, seansınızın başlangıcında vücudunuzu kontrol edin ve tarayın, diyor. Biraz gergin veya ağrılı olabilecek vücut kısımlarına dikkat edin ve egzersizleri o gün nasıl hissettiğinize göre ayarlayın veya ısınırken onlara biraz daha fazla sevgi gösterin.
2. Performansınızı artırabilirsiniz
Vücudunuzun en iyi performansı göstermesini istiyorsanız ısınma size yardımcı olabilir. A Literatür taraması 2010 otuz iki çalışmayı analiz etti ve ısınmaların kriterlerin yüzde 79’unda performansı artırdığını buldu. Bir diğer 2020 Çalışması Masa tenisi oyuncuları üzerinde yapılan araştırma, katılımcılar dinamik esnemeyi statik esneme veya köpük yuvarlama ile birleştirdiğinde ısınma egzersizlerinin esneklikte, alt ve üst ekstremite kuvvetinde ve top hızında önemli artışlara yol açtığını buldu.
3. Odak noktanızı yeniden düzenlersiniz
Her şey fiziksel değil; Isınmanın aynı zamanda psikolojik faydaları da vardır. Diyelim ki iş yerinde yoğun bir gün geçirdiniz: “Isınma sırasında kendinize gelmek, gevşemenizin ve egzersiz için ayırdığınız zamana odaklanmanızın bir yoludur” diyor Millender. Louis Chandlerbaş antrenör Alo Sağlık Kulübü, katılıyorum. “Isınma egzersizleri yaklaşan antrenmanınız için zihinsel odaklanmayı artırır” diyor. “Ayrıca stresi azaltabilir ve antrenmanlarınız için olumlu kendi kendine konuşmayı teşvik edebilirler.” (Ve hepimizin bundan biraz daha fazlasına ihtiyacı var.)
Birine göre, dinamik esneme gibi yöntemlere göre daha az etkili olan basit esneme bile “psikolojik stabilite, hazırlık ve egzersiz performansına güven sağlayarak egzersiz performansı üzerinde önemli bir etkiye” sahip. Çalışma 2018.
Isınma antrenmanınızı bu şekilde tasarlarsınız
Egzersiz rutinime gelince, bunu mümkün olduğunca basit hale getirmeyi seviyorum. Google’ın “ısınma rutini”ni kullanarak her gün kullanabileceğim adım adım bir protokol sunmasını istiyorum. Ama ne yazık ki bu gerçekçi değil. Dobbertin, “Isınmanızı fiziksel durumunuza, geçmiş sakatlıklarınıza ve gelecek antrenmanınıza göre özelleştirmek, elinizdeki göreve hazır olmanızı sağlamanın en iyi yoludur” diye açıklıyor.
