admin Pek çok insanın size söylediğinin aksine, ben bir mil kadar hızlı koşmayı sırf eğlence için maraton koşmaktan daha etkileyici buluyorum. Maraton koşmak her zaman övülmesi gereken bir başarıdır, ancak mesafe koşusu daha popüler hale geldikçe senaryoyu tersine çevirmek istiyorum. Peki ya uzağa gitmek yerine hızlı gitmeye odaklansaydık?
Açık olmak gerekirse: maraton herkese göre DEĞİLDİR. Pek çok insanın 26,2 mil yol katetmeye hiç ilgisi yok. Ek olarak, çoğumuz maraton antrenmanının vücudumuz üzerindeki etkilerine dayanacak şekilde yaratılmadığımız gibi, yeterince antrenman yapmak için zamanımız da yok.
Bakın, bunu Chicago’daki altıncı resmi maratonumun sonunda söylüyorum; burada 2:54’lük bitiş süresiyle, mil başına ortalama 6:40’lık bitiş süresiyle kişisel rekorumu kırdım. Bazıları buna hızlı der ama dünya rekoru da aynı yarışta kırıldı. Kelvin Kiptum 2:35’lik bir zamanla – mil başına ortalama 4:36 tempoyla – yani alevli hızlı.
Tüm dünya rekorlarını kıramasak da, ister mahallede 1 mil yürüyüşe çıkalım, ister yerel pistte 10 km koşuya katılalım, kişisel rekorlar kırabiliriz. Koşmak ve yürümek bunlardan bazıları olmaya devam ettiğinden dünya çapında en popüler fitness formlarıİşte uzağa koşmak yerine hızlı koşmanın bazı faydaları.
1. Speedwork sizi uygulamalarınızdan kurtarır
Hız eğitimi alıyorsanız oturum açmanıza gerek yoktur Strava veya Nike Koşu Kulübü mesafenizi takip etmek için. Belirli bir mesafede hızınızı artırmanıza yardımcı olacak yolları ve farklı eğitim türlerini bulmaya odaklanabilirsiniz; birazdan buna daha fazla değineceğiz. Ayrıca koşmaktan daha fazlasına odaklanabilirsiniz, böylece daha güçlü olmanıza ve yaşam boyu daha kolay hareket etmenize yardımcı olacak kapsamlı bir fitness planı elde edebilirsiniz.
2. Zamana karşı yarışmak karakteri geliştirir
Her şeyinizi vermeniz harika. Kendinizi vardiyaya karşı sorumlu tuttuğunuzda, kendinizi bir standarda adamış olursunuz. Neden zaman ayıramadığınıza dair bir hikaye ya da mazeret bulamazsınız – ya yaptınız ya da yapmadınız. Bu yüzden her yarışta kazanmak istediğim dereceleri kamuoyuyla paylaşıyorum. Bu beni dürüst kılıyor ve zihinsel gücümün hayatımın diğer alanlarına da yayıldığını fark ettim.
Bir hedefe ulaşmaya çalışmanın getirdiği saf dürüstlüğü ve kırılganlığı hissetmenizi istiyorum. Eğer yapabilirsen harika. Başka bir hedef belirleyin. Başarılı olamazsanız bundan ders alıp tekrar deneyin. Tüm hayatınızı ne kadar iyi olabileceğinizi çözmeye çalışarak harcamayın çünkü istediğiniz hedefe ulaşamayacağınızdan korkuyorsunuz.
3. Speedwork, mesafe koşularında daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır
Eğer maraton sizin içinse, buna katılmanızı tavsiye etmiyorum. Özellikle kısa mesafelerde daha hızlı olmaya odaklanırsanız maraton sürenizi yine de iyileştirebilirsiniz. Yıllar boyunca bana çok yardımcı oldu. Speedwork, yeni başlayanların çoğunun gözden kaçırdığı kaliteli bir koşu planının temel bileşenlerinden biridir. Zamanı aşmak için antrenman yaptığınızda, yalnızca aerobik temelinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda muhtemelen güçlenecek, metabolizmanızı geliştirecek ve daha uzun süre yüksek hızlarda koşmaya alışacaksınız. Bunların hepsi sizin daha iyi bir maraton koşucusu olmanıza katkıda bulunur.
İlerlemenizi nasıl ölçebilirsiniz?
Ne kadar hızlandığınızı takip etmek için, size nerede olduğunuzu söyleyen bir kıyaslama çalışması yapmalısınız, böylece ne kadar ilerlediğinizi görebilirsiniz. Bunu yapmak için bu iki adımlı işlemi izleyin.
1. Zamana karşı deneme yapın
Eğer bu ilk kez hız antrenmanınızsa, yarım maratona eşdeğer veya daha az bir mesafe seçin. Hızlı yürümeyi koşmaya tercih ediyorsanız veya şu anda yapabileceğiniz tek şey buysa, yapmaya devam edin.
2. Bir yarışa kaydolun
Bir yarışa kaydolun veya kendinizi tekrar test etmek istediğiniz gelecekteki bir tarihi seçin. En az altı hafta uzaklıktaki, ancak on iki haftadan fazla olmayan bir tarih seçmenizi öneririm. Bir arkadaşınıza, ailenize veya çevrimiçi olarak söyleyin, böylece bunun için eğitim alma olasılığınızı gerçekten artırabilirsiniz. Ayrıca bölgenizdeki yerel bir koşu kulübüne katılabilirsiniz, böylece birlikte koşabileceğiniz insanlar olur.
Daha hızlı ilerlemek için bu eğitim planını deneyin
Başlamak için en sevdiğim egzersizlerden birkaçını burada bulabilirsiniz. Gerekirse önceden ısıtın –Burada benim tarafımdan yönetilen bir ısınma bulabilirsiniz özellikle koşucular için.
4×3 hız dayanıklılık aralıkları
1’den 10’a kadar bir ölçekte sekiz veya dokuzluk bir efor seviyesinde dört dakika ile başlayın. 1’den 10’a kadar bir ölçekte üç dakikalık bir dinlenme çabasıyla üç dakika boyunca koşun veya yürüyün. Dört kez tekrarlayın. Bu, iyi bir formla daha hızlı koşmaya alışmanın kolay bir yoludur ve hız dayanıklılığınızı artırır. Bunu haftada iki kez deneyin; eforlarınız arasında en az bir gün dinlenme veya daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapın. Haftalar geçtikçe, “çabanın” daha kolay hale geldiğini ve bu süre boyunca koruyabileceğiniz hızın büyük olasılıkla artacağını, böylece daha kısa sürede daha fazla mesafe kat etmenize olanak tanıyacağını fark edeceksiniz.
1:2 yokuş antrenmanı
Yerel bir tepe bulun veya koşu bandını en az altı derecelik bir eğime ayarlayın. Birden ona kadar bir ölçekte, sekizden dokuza kadar 30 saniye boyunca yoğun bir şekilde koşun. 60 ila 90 saniye dinlenin. Bu genellikle tepenin dibine doğru basit bir yürüyüşe veya hafif koşuya eşittir. 10 tur boyunca tekrarlayın.
Onunla eğlenin!
